Bacak Kası Nasıl Yapılır?

27.06.2022 / Spor / Sağlık

Kısa sürede bacak kası nasıl yapılır en etkili bacak kası geliştirme hareketleri nelerdir merak ediyorsanız doğru adrestesiniz. 

Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Birçoğumuz acemilik dönemlerinde bacakların çok zor geliştiği gibi bir yanlış bir algıya sahiptik. Deneyim kazandıkça fikrimiz değişti. Yani hayalini kurduğunuz geniş kaslı bacaklara kısa sürede kavuşmanız hiç de zor değil. Kararlı ve istekli olduktan sonra sadece birkaç değişikliği rutin haline getirmeniz yeter de artar.

Hemen hemen hepimiz fiziksel olarak güçlü ve sağlıklı olmak isteriz. Özellikle bacakların güçlü olması, rahat bir şekilde koşmayı, zıplamayı ve dengede durmayı sağlar. Bunun için bacak egzersizleri yapmalı ve bacaklarımızı güçlendirmeliyiz. Güçlü ve sağlıklı olduğumuzda daha kolay hareket eder, çok fazla yorgunluk ve halsizlik hissetmeyiz. Aynı zamanda daha sakin, daha rahat ve daha mutlu hissederiz. Bunun için iyi beslenmenin ve iyi uyumanın yanı sıra spor yapmak gereklidir. Spor yapmak vücut sağlığına da kalp sağlığına da çok iyi gelmektedir. Spor yapan kişiler özellikle bacakların daha güçlü olmasını isterler. Bacakların güçlü olması rahatlıkla koşmayı, zıplamayı ve denge kurmayı sağlar.

Bacak Kasını Geliştirecek Hareketler?

1- Seated Calf Raises Hareketi:

Seated calf raises egzersizi makinede oturarak bacak kaldırma anlamına gelmektedir. Bu hareket özellikle baldır kaslarının gelişmesini sağlayan bir harekettir.

Makinede yapılır. İzolasyon egzersizidir. İtme kuvveti ile baldırların gelişmesini hedefler. Bu hareket daha çok bacak kası geliştirme egzersizlerine yeni başlayanlar için uygundur.

Hareketin Yapılışı:

Makinede yaslanın ve platformun alt kısmına ayak parmaklarınızı yerleştirin. Bu hareketi ayakkabı ile yapmanız sakatlık risklerini azaltacaktır hem de daha etkili bir şekilde hareketi uygulamanıza olanak sağlayacaktır. Bu bölümün başında başı olarak seçtiğiniz (ileri, içinde veya dışında) parmak konumlandırma seçin.

Uyluk yüksekliğine göre ayarlanabilir kol yastığı altına uyluklarınızı yerleştirin. Ayrıca ileri kaymasını önlemek amacıyla kol yastığı üstüne ellerinizi yerleştirin.

Emniyet çubuğunu bırakın ve topuklarınız ile iterek kolu yukarı hafifçe kaldırın. Bu sizin için başlangıç pozisyonu olmalıdır.

Baldırlarınız tamamen gerilene kadar ayak bileklerinizi bükerek topuklarınızı yavaş yavaş indirin. Bu sırada nefes almayı unutmayın. Hatta bu harekete başlamadan nefesin bir kısmını alın, sonra hareketi yaparken de geri kalan kısmını almaya çalışın.

Bacaklarınız kasılmış vaziyete geldiğinde ayak bileklerinizi genişleterek mümkün olduğunca en yükseğe kadar topuklarınızı kaldırın ve nefes verin. Bir saniye kadar bu vaziyette kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönerek nefes alın.

Bu egzersizi vücut geliştirme seviyenize göre tekrar edin. Unutmayın bu hareket baldır kaslarını geliştirmeye yönelik en temel hareketlerden biridir.

2- Standing Calf Raises Hareketi:

Bu harekette Seated Calf Raises Hareketi gibi baldır kaslarını geliştirmeye yönelik olarak yapılan bir harekettir ancak bu hareketten farkı ayakta yapılmasıdır. Makine kullanılması zorunlu değildir. Kendiniz bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak yükselip alçalabilirsiniz.

Baldırları geliştiren izole bir harekettir. Standing Calf raieses hareketi makinede ayakta iken bacak kaldırma hareketi anlamına gelmektedir.

Hareketin Yapılışı:

Baldırlarınızı gerektiği kadar yükseltebilmek için makinenin boyunu uygun şekilde ayarlayın. Makinedeki yastıkların altına omuzlarınızı yerleştirin ve ileriye dönük bir şekilde ayak parmaklarınızı yerleştirin.

Ayak topukları kapalı olmalıdır. Gövde dik olacak şekilde ayakta kalçanızı ve dizlerinizi yükselterek makine kolunu yukarı itin.

Dizler hafif açılı tutulmalıdır; asla kilitli tutulmamalıdır. Bölümün başında anlatıldığı gibi ayak parmakları dışa veya içe, ileriye dönük olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun.

Daha sonra nefes alın ve ayak parmaklarınız sabit kalmak koşuluyla topuklarınızı mümkün olduğunca en yükseğe kaldırın. Bu sırada bir saniye durun ve nefes verin.

Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi seviyenize ya da vücut geliştirme programınıza göre tekrar edin.

3- Seated Leg Curl Hareketi:

Seated leg curl hareketi oturarak bacak kıvırma hareketi anlamına gelmektedir. Bu hareket bacak kaslarının dayanıklılığı ve gücünü artırmayı hedefleyen bir harekettir. Özellikle hamstringleri yani diz altındaki kirişleri çalıştırır. Yeni başlayanlar için uygundur.

Hareketin Yapılışı:

Sırtınızı makineye tam yerleşecek şekilde oturun ve makine kolunu ayarlayın.

Ellerinizi tutacaklardan animasyondaki gibi tutarak destek alınız ve hareketi şekildeki gibi yapmaya başlayın.

Bacaklarınızı kaldırmadan önce nefes almanız gerektiğini unutmayın ve bacaklarınız üst noktaya geldiğinde ise nefes verin.

Bacaklarınız yukarıda iken 1 saniye kadar bekletin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin.

4- Seated Leg Press Hareketi:

Bu hareket özellikle üst bacak kaslarının gelişimini sağlayan hareketlerden biridir.

Üst bacak kaslarını geliştirmek için birçok egzersiz var. Hangi egzersiz grubu hangi kas grubunu çalıştırır?

Üst bacakta birçok kas grubu var. Bunlar dört başlı kas, diz kirişi, kalça kasları olarak sıralanabilir.

Seated leg press hareketi ise bu hareketlerden hangilerini çalıştırıyor sorusunun cevabını verelim. Satede leg press oturarak bacak basma hareketi olarak Türkçe’ye çevrilebilir. Bu hareketin asıl ana amacı quadricepsleri yani üst ön bacak kaslarını geliştirmektir.

Egzersiz aynı zamanda hamstringleri ve baldırları da çalıştırır. Çalıştırdığı bütün kaslar vastus lateralis, vastus medialis, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, vastus medialis ve rectus femoris kasları olarak sıralanabilir.

5- Barbell Stiff-Leg Deadlift Hareketi:

Barbell stiff-leg deadlift hareketi halteri yerde kaldırma hareketi olarak tanımlanabilir.

Bu hareket ile çalıştırılabilecek kas grubu Erector Spinae, Thoracolumbar Fascia, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus olarak sıralanabilir. Bu hareket daha çok arka üst bacak kaslarının gelişimini sağlar.

Bu egzersiz özellikle orta seviye vücut geliştirme yapanlar için daha uygun bir egzersizdir. Çekme kuvveti ile dayanıklılığın ve gücün artırılmasında etkili bir şekilde kullanılabilir. Yukarıda bahsedilen hareketler dışında tavsiye ettiğimiz bacak kası geliştirme hareketleri; Leg extension, Smith machine leg press ve Walking lunge olarak sıralanabilir.