Kalça Kası Nasıl Yapılır?

27.06.2022 / Spor / Sağlık

Erkekler için kol kasları ne kadar önemliyse kadınlar için de kalça kasları o kadar önemlidir.

Özellikle kadınların sıkça sorduğu “En iyi kalça egzersizleri nelerdir?” sorusuna bu yazımızda cevap vereceğiz.

Kalça kası vücudumuzun en güçlü kası olsa da bu kaslar genellikle yağ tabakasının altında kalır.Kalça bölgemi nasıl büyütebilirim, nasıl daha oval bir kalçaya sahip olabilirim gibi pek çok tipik soru ile karşı karşıya kalıyoruz. İyi bir kalça görüntüsü istiyorsanız bu kasları doğru egzersizler ile güçlendirmeli ve kardiyo egzersizleri ile daha sıkı hale getirmeli ve sağlıklı bir diyet ile yağ oranını düşürerek estetik bir görüntüye kavuşabilirler.

Etkili Kalça antrenmanı yapmak için Kalça egzersizlerini doğru şekilde uygulamak ile birlikte Kalça hareketlerini disiplinli bir şekilde yapmamız elzemdir. Yapacağımız antrenmanları hedeflerimiz doğrultusunda planlamalı ve bu doğrultuda emin adımlarla ilerlemeliyiz. Şu unutulmamalıdır ki Yüklenme-Dinlenme ilişkisini doğru şekilde sağlamadan, sağlığımızın ve kas gelişimimiz en önemli parçası olan Beslenme konusunda yeterince bilinçli olmadan yapacağınız her şey tam olarak verimli olmayacaktır. Ayrıca çok iyi bilinmeli ki salt Fitness salonunda ağırlık kaldırmak hiç bir zaman yeterli olmayacaktır.

Kalça Kasını Geliştirecek Hareketler:

1- Bulgar Split Squat:

Düz bir bankı veya kutuyu arkanıza alın ve sağ ayağınızı geriye doğru bankın üzerine kaldırın. Başlangıç pozisyonunuz bu olacak. Elleriniz yanlarınızda dambılları tutun ve nefes alıp sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde indirmeye başlayın. Nefes verirken sol topuğunuzla kendinizi kaldırmaya odaklanarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar olacak.

2-Step Up:

Başlangıç pozisyonu olarak bir kutunun ya da bankın önünde elleriniz dambıllarla birlikte iki yanda ve sol ayağınız bankın üzerinde olacak şekilde ayakta durun. Sol ayak tabanınız tamamen bankın üzerinde olsun. Sol ayak topuğunuzla kendinizi ittirerek bankın üzerinde yükselin; iki bacağınız da paralel hale gelsin. Sağ ayağınızı bankın üzerine koymayın; arkanızdan asılsın. Duraksayın ve başlangıç pozisyonuna doğru inin. Bu bir tekrar olacak.

3- Elevated Curtsy Lunge:

Ayarlanabilir bir step tahtasında, elleriniz dambıllarla yanlarınızda olacak şekilde başlangıç pozisyonunuzu alın. Sağ ayağınızı geriye doğru, hafifçe sol ayağınızın çaprazına olacak şekilde uzatın. Sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde indirin; omuzlarınız ileriye doğru bakmalı. Duraksayın ve sol ayağınızın topuğu ile atılarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar olacak.

4- Elevated Stationary Lunge:

Ayarlanabilir bir step tahtasında, elleriniz dambıllarla yanlarınızda olacak şekilde başlangıç pozisyonunuzu alın. Sağ bacağınla ağırlığınız sol bacağınızda kalacak şekilde geriye doğru adım atın. Başlangıç pozisyonu bu. Nefes alın ve sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde alçaltın. Nefes vererek ve sağ ayak topuğunuz ile ittirerek başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu bir tekrar olacak.

5- Non-Alternating Walking Lunge:

Ellerinizde dambıllar olacak şekilde kollarınız iki yanınızda başlangıç pozisyonunuzu alın. Sol ayağınızla ileri adım atın ve sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde alçaltın. Sol ayağınızın topuğu ile yükselin ve sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna dönecek şekilde ileri atın.

Kalça Kası Çeşitleri:

1-Gluteus Maximus: 

Bu en büyük kalça kasıdır ve kalçanızın şeklinden sorumludur. Otururken veya ayakta dururken dik durmamıza yardımcı olur. Ayrıca zıplama, koşma, ayakta durma, merdiven çıkma gibi alt bedenin güç üretmesi gereken aktiviteler için önemlidir.

2-Gluteus Medius: 

Gluteus maximus ve gluteus minimus arasında bulunur. Rolü ise gluteus minimus gibi bacağın dönüşüne ve kalçaların dengelenmesine yardımcı olmaktır.

3-Gluteus Minimus: 

Üç kalça kasından en küçük ve derinde olanıdır. Bu kas alt uzuvların dönüşünden ve hareket sırasında kalçaların dengede durmasından sorumludur.

Bu üç tanesine ek olarak IT Bant olarak da bilinen kas ise kalçanın dengelenmesi ve koşup yürürken dizlere kadar denge sağlanmasından sorumludur.