İlkbaharda Yapılacak 5 Spor Tavsiyesi

17.05.2022 / Spor / Genel

Yaz aylarında kendinizi daha dinamik ve enerjik hissedersiniz. Bu nedenle spor yapmak için daha fazla motivasyonunuz olur.

Özellikle ilkbahar dönemlerinde halsizlik kaynaklı olarak hareketsizlik artıyor. Bahar yorgunluğunu bir kenara bırakıp yaza fit girmek istiyorsanız spor yapmaya hemen başlamalısınız.

Spor yapmak için spor salonuna gitmeye gerek yok. İlkbaharın gelişi ile havalar güzelleştiği için çıkıp temiz havada da spor yapabilirsiniz.

Hem enerji yüklemek hem de kışın alınan kilolardan kurtulmak için ilkbaharda yapılacak spor faaliyetlerini sizler için derledim. İçerisinden size en uygun olanı seçebilirsiniz. Keyifli okumalar diliyorum..

1. Pilates

Pilates, Joseph Pilates tarafından geliştirilen bir egzersiz sistemidir. Pilatesin faydaları saymakla bitmiyor. Vücudunuza esneklik katar, kaslarınızı açıp çalıştırır, dayanıklılığınızı artırır, stresinizi alıp ruhunuzu rahatlatır. Bu harika egzersizle yaşam kalitenizi ve konforunuzu yükseltmeniz mümkün.

Son yıllarda çok fazla tercih edilen pilates, hem evde hem de açık havada yapabileceğimiz spor türleri arasında yer alıyor. Herhangi bir spor ekipmanına ihtiyaç duymadan yapabildiğimiz ve kendi ağırlığımızı kullandığımız için nerede yaptığımızın bir önemi bulunmuyor.

Temel pilates hareketleri, lastik ve topla yapılan hareketler, ayrıca aletli uygulanan tekniğiyle kaslarımızı çalıştıran pilates, eklemlerimizi ve kemiklerimizi koruyor. Pilatesi önemli bir sağlık sorunu taşımadıkça 10 yaşından 80 yaşına kadar herkes yapabilir. En ideal sonuçlar için haftada en az 2 kez, mümkünse 3-4 kez yapılması öneriliyor.

Pilatesin 10 Faydası

• Kasları güçlendiriyor ve uzatıyor.
• Vücuttaki tüm kasları çalıştırıyor, normal şartlarda pek aktif olmayan bazı kasları da harekete geçiriyor.
• Vücudu sıkılaştırıp esnekliğini artırıyor, şekillendirerek daha estetik görünmesini sağlıyor.
• İskelet - omurga rahatsızlıklarına ve duruş bozukluklarına iyi geliyor, omurgayı dikleştiriyor.
• Sakatlanma riskini azaltıyor, sakatlanmalar sonrasındaki iyileşme evresini kısaltıyor.
• Kan dolaşımını hızlandırıyor, daha iyi nefes alıp vermenizi sağlıyor, dokularınıza daha fazla oksijen gitmesini destekliyor.
• Beden, zihin ve ruh birliği sağlıyor.
• Denge ve koordinasyon unsurlarını geliştiriyor.
• Özgüven ve zindelik kazandırıyor.
• Pozitif enerjiyi artırıyor, stresi azaltıyor.

2. Kardiyo

Kalp atış hızı ile ilgili olan egzersizler olarak bilinen kardiyo yapılması doktorlar tarafından da önerilmektedir. Kalp atış hızları kardiyo egzersizleri ile birlikte iyice artmaktadır. Bu sayede kardiyo ile yağ yakım oranı da artmaktadır. Mutlaka spora başlanmadan önce kardiyo yapılması önerilmektedir.

Kardiyo birçok egzersiz çeşidini bünyesinde barındırıyor. Bisiklete binme, yüzme, koşu ve yürüyüş gibi sporlara genel olarak kardiyo egzersizleri deniyor. Bunların yanı sıra kardiyo yapmak için mutlaka dışarı çıkmanız gerekmiyor. Evinize alacağınız bir koşu bandı ya da bisiklet ile de kardiyo egzersizlerinize devam edebiliyorsunuz. Ancak en çok işe yarayan egzersizler açık havada yapılanlar oluyor.

Kardiyonun 20 Faydası

• Doğru teknik ve beslenme programı ile birlikte yürütüldüğünde fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı oluyor.
• Yağ yakımını hızlandırıyor, metabolizmayı daha iyi çalıştırıyor.
• Damar tıkanıklığını engelliyor, kemik yoğunluğunu arttırarak kemik sağlığını iyileştiriyor.
• Egzersiz sırasında kalp daha hızlı attığı için kan akışı da hızlanıyor. Yani kan damarları çalıştıkça daha elastik hale geliyor ve küçük kan damarları genişledikçe kaslara daha fazla oksijen aktarabiliyor.
• Dayanıklılığı arttırıyor ve yorgunluğu azaltıyor. Egzersiz programına ilk başladığınızda daha fazla yorgunluk hissedebilirsiniz ancak programa devam ettikçe enerji seviyeniz artmış olacak.
• Bağışıklık sisteminizi harekete geçiriyor. Hastalıklara karşı direnci arttırıyor.
• Kardiyo egzersizi sırasında doğal ağrı kesici olan endorfin hormonu salgılanıyor.
• Kan şekerinin kontrol edilmesine yardımcı oluyor. Düzenli olarak kardiyo yapan kişilerin kan şekeri seviyelerindeki değişim daha az oluyor.
• Vücuttaki mutluluk hormonlarının salınımını hızlandırıyor ve daha iyi hissetmeyi kolaylaştırıyor. Kardiyonun ardından stres hormonu olan kortizolun etkisi de azalmış oluyor.
• Kondisyonu arttırdığı gibi yaşlanma etkilerini de geciktiriyor.
• Ağırlık antrenmanları sırasındaki performansı arttırmaya yardımcı oluyor.
• Kalbin kan pompalama kabiliyetini artırmaya destek oluyor.
• Uyku düzensizliğine iyi geliyor ve uyku kalitesini arttırıyor.
• Farklı egzersizler sonrasındaki toparlanma süresini uzatıyor.
• Zihinsel ve fiziksel olarak zorluklarla baş edebilme özgüvenini sağlıyor.
• Anksiyete ve depresyonu uzak tutuyor.
• Yüksek tansiyona bağlı hastalıkların oluşmasını engelliyor.
• Yapılan araştırmalar gösteriyor ki düzenli kardiyo egzersizleri; Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara yakalanma ihtimalini düşürmeye yardımcı oluyor.
• Kardiyo egzersiziyle hücrelerin oksijen ve besin ihtiyacı artıyor. Dolayısıyla hızlanan kan akışı yardımıyla hücreler hızlıca ihtiyaçlarına kavuşuyor.
• Kötü kolesterol seviyesini azaltmaya yardımcı olurken, glikoz ve kan basıncını da düşürüyor.

3. İp Atlama

Aslında temel olarak bakıldığında ip atlama, kardiyo egzersizleri arasında yer alıyor. Ancak kardiyo egzersizleri arasında en etkili sporlardan biri olduğu için diğerlerinden ayrışıyor. İp atlayarak çok kısa sürede oldukça fazla kalori yakabiliyorsunuz. Bu nedenle ilkbahar aylarında özellikle zayıflamak istiyorsanız, egzersizlerinizin arasına ip atlamayı da mutlaka almanız gerekiyor.

İp atlamak için temel düzeydeki atlama ipleri, işinizi oldukça görecektir. Rahat kavrayabileceğiniz ve farklı boydaki kişilerin de kolaylıkla kullanabileceği bu ipler, yaptığınız spordan alacağınız keyfi artıracaktır.

Sırtınız ve boynunuz dik olacak şekilde kollarınızı yanda tutarken dirseklerinizden kırarak ayaklarınızı yerden kesecek şekilde ipi üstünüzden ve altınızdan geçirmelisiniz. İpi çevirirken gücünüzü dirseklerinizden değil, bileklerinizden almalısınız. İlk başta ağır bir tempo tercih ederek harekete hâkim olabilir, alıştıkça temponuzu artırabilirsiniz.

İp Atlamanın 9 Faydası

• Kemik sağlığına iyi gelir
• Yaralanmayı önler
• Kalp-solunum rahatsızlıklarına iyi gelir
• Koordinasyonu ve dengeyi geliştirir
• Ritminizi bulmanıza yardımcı olur
• Alt bacak kaslarınızı güçlendirir
• Kalori yakmanızı sağlar
• Omuz gücünüzü artırır
• Vücut gelişiminizi kolaylaştırır

İp Atlama ile İlgili Dikkat Etmeniz Gerekenler

• İp atlarken çok bol ve uzun olmayan kıyafetler tercih etmelisiniz.
• Esneyebilen ve rahat edebileceğiniz ayakkabılar tercih edin.
• Çok sert veya çok yumuşak zemin tercih etmeyin. Halı zemin, çim ip atlamak için idealdir.
• Ayak parmak uçlarınızla sıçrayın ve topuklarınızı zemine değdirmemeye çalışın.
• Boyunuza uygun olmayan ip ile atlamayın, takılıp düşebilirsiniz.
• Sürekli dik durun ve karşıya bakın.
• Zamanlama, senkronizasyon ve dik durma konularına önem verin.

4. Yoga

Hiçbir ekipmana ihtiyacınız olmayan bir diğer spor dalı olarak yoga da sayılabiliyor. Yoga temelde bir felsefe olsa da, vücut ve zihin dengesini kuracak, vücudunuzun esnemesini sağlayacak bir dizi egzersiz hareketleri de içeriyor. Yoga hareketleri bunların yanı sıra kas ve kemik yapınızı da güçlendiriyor.

Yoga denildiğinde akıllara “asana” denilen bazı özel yoga duruşları, yoga pozları ya da meditasyon gelebilir. Aslında bunların ikisine de yogada yer var. Çünkü yoga ruhsal ve bedensel uyuma odaklanan ve bu doğrultuda fiziksel egzersizlerden nefes çalışmalarına ve meditasyona kadar geniş bir yelpazeden oluşan bir disiplin.

Yüzyıllardan beri var olan, Hindistan ve Himayalar’da doğduğu düşünülen yoganın kelime anlamı ise Sanskritçe bir kelime olan “yuji”den geliyor. Yuji; “birleştirmek, katılmak” anlamına gelen bir kelime.

Yoganın 8 Basamağı

• Yamalar
• Niyamalar
• Asana
• Pranayama
• Pratyahara
• Dharana
• Dhyana
• Samadhi

Yoganın 7 Faydası

• Kalp Sağlığına Olumlu Katkısı Vardır
• Gücünüzü arttırır
• Kronik Ağrıları Azaltabilir
• Stresi ve Anksiyeteyi Azaltır
• Uyku Kaliteni Yükseltir
• Nefes Alışınızı Düzenler
• Sağlıklı Yeme Alışkanlıkları Sağlar

5. Fitness

Fitness "Sağlıklı ve formda olmak" anlamına gelmektedir. Birçok egzersize dayalı bir spordur.

Diğer bütün sporlardan farklı olarak temelde kasların tek tek aletli ya da aletsiz çalıştırılmasıyla sıkılaştırılması ve güçlendirilmesi amaçlanır. Esasen bütün sporların temelidir. Çünkü her spor dalında vücutta ağırlıklı kullanılan kas grupları vardır. Bu kas gruplarına kondisyon kazandırılması için fitness egzersizlerine başvurulur.

Fitness antrenmanlarında kas geliştirici egzersizlerle birlikte koşma, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, tırmanma, kürek çekme gibi kardiyo antrenmanlarına da yer verilir. Vücuttaki yağların yakılmasını sağlamayı amaçlayan fitness antrenmanlarında kasların hacim almasından ziyade sıkılaşması ön plandadır.

Fitnessin 13 Faydası

• Fazla kilolardan arınmak
• Estetik bir görünüşe sahip olmak
• Stresten arınmak
• Eğlenmek
• Esnekliği ve çevikliği artırmak
• Güç ve dayanaklılığı artırmak
• Kasları şekillendirmek ve geliştirmek
• Testesteron, ostreojen ve endorfin gibi hormonların salgılanmasına yardımcı olarak kişinin kendini psikolojik olarak daha zihinde hissetmesini sağlamak
• Metabolizma hızını artırmak
• Uykuyu düzenini sağlamak
• Kalp ve damar sistemini güçlendirmek gibi kişide olumlu etkiler yaratır.
• Uzun dönemli fitness programları uğraşanların kanser ve kalp krizine yakalanma riski düşüktür.