27.06.2022 / Spor / Sağlık

Çoğu erkek için kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak çok önemlidir. Özellikle de göğüs kasları erkekler için olmazsa olmazdır. 

Göğüs kası yapmak düzenli çalışma ve doğru beslenme gerektirir. Ancak bazen kas yapsanız bile istediğiniz görünüşe sahip olamayabilirsiniz. Çoğu zaman bunun nedeni yetersiz beslenme ve yanlış hareketlerin yapılmasıdır. Bu nedenle sizler için düzenli çalışma ile göğüs kası yapabileceğiniz göğüs hareketlerini bir araya getirdik.

Göğüs Kası Geliştiren Hareketler?

1-)Push Ups:

Üst vücut bölgesini tamamen çalıştıran ve son derece etkili olan bir egzersizdir. Evinizde rahatlıkla yapacağınız egzersizdir

Uygulanışı

  • Göğsünüz yere bakacak şekilde uzanın.
  • Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
  • Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
  • Vücudunuzun düz bir şekilde olduğuna karar verdikten sonra kollar yardımıyla yere kendinizi indirip kaldırın. Ancak kesinlikle göğüs yere değmemeli.

2-)Bench Press:

Göğüs ile beraber arka kol kaslarını da çalıştıran bench press egzersizi en temel hareketlerden biridir. 

Uygulanışı:

  • Sehpaya sırt üstü uzanın.
  • Kalçanız sehpada ve topuklarınız da tam olarak yerle bitişik olsun.
  • Kollarınızın omuz genişliğinden biraz daha açık olduğundan emin olun.
  • Barı kavradıktan sonra nefes alın.
  • Yavaşça barı göğsünüze doğru indirin.
  • Kaldırırken nefes verin.

3-)Medium Grip Press:

Kol ve göğüs kaslarını beraber geliştiren bu hareket şekil almanızda oldukça etkili olan bir egzersizdir. 

Uygulanışı:

  • Kalçanızı sehpaya temas ettirecek şekilde sırt üstü uzanın.
  • Kollarınızı omuz genişliğinden biraz dar pozisyonda tutun.
  • Barı kavradıktan sonra nefes alın.
  • Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin.
  • Barı kaldırırken nefes        

 

4-)Decline Press:

Alt göğüs kasları için yapılabilecek en etkili egzersizlerden tekidir. 

Uygulanışı:

  • 20-30 derecelik eğime sahip sehpaya uzanın.
  • Ayaklarınızı sehpanın destekleyici kısımların takın.
  • Başınız aşağı gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
  • Kollarınızı omuz genişliğinde biraz fazla açın.
  • Nefesinizi alın.
  • Barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına doğru indirin.
  • Nefes vererek barı kaldırın.

5-)Dumbell Incline Press:

Üst göğüs kaslarınızı geliştiren temel egzersizlerdendir.

Uygulanışı:

  • 30-45 derecelik açıya sahip olan sehpaya sırt üstü yatın.
  • Ayaklarınız yerle bitişik olacak şekilde uzanın.
  • Kollarınızı düz olarak uzatın.
  • Nefes alıp dambılları dirseklerinize bükerek göğsünüzün yanına indirin.
  • Nefes vererek dambılları kaldırın

6-)Dumbell Fly:

Üst göğüs kaslarını en etkili geliştiren egzersizlerdendir. 

Uygulanışı:

  • Sehpaya sırt üstü uzanın.
  • Ayaklarınız tamamen bitişik olsun.
  • Bacaklarınızı V şeklinde açın.
  • Nefes alıp dambılları kavrayın.
  • Dirseklerinizi hafif şekilde bükülü hale getirin.
  • Dambılları, dirsekleriniz omuzlarınızın hizasına gelecek şekilde yanlara indirin.
  • Dambıları kaldırırken nefes verin.

7-)Dumbell Bench Press:

Omuz, kol ve göğüs kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersiz de şu şekilde uygulanır:

Uygulanışı:

  • Sırt üstü sehpaya uzanın.
  • Ayaklarınız tamamen yere bassın.
  • Kollarınız düz bir şekilde dambılları kavrayın.
  • Ardından dambılları kaldırın.
  • Nefes alıp dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru indirin.
  • Nefes vererek dambılları kaldırın.

8-)Dumbbel Pullover:

Hem sırt, hem de göğüs egzersizidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

  • Düz sehpaya sırt üstü uzanın.
  • Ayaklarınız tamamen yere değecek şekilde pozisyon alın.
  • Avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde dambılı kavrayın.
  • Nefes alıp dirseklerinizi hafif bükün.
  • Dambılı başınızın gerisine gelecek şekilde uzatın.
  • Ardından nefes vererek ilk pozisyonunuzu alın.

9-)Incline Dumbbell Fly:

Göğüs kasını esneterek genişlemesini sağlayan egzersizdir. 

  • 45-60 derecelik sehpaya sırt üstü uzanın.
  • Ayaklarınız tamamen yerle birleşsin.
  • Nefes alıp dambılları dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde kaldırın.
  • Ardından dambılları omuzların hizasına kadar indirin.
  • Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dön

10-)Paralel Bar Dips:

Hem göğüs hem de arka kol kaslarını aynı anda geliştiren oldukça da etkili olan bir egzersizdir. 

Uygulanışı:

  • Kollarınızı gergin bir şekilde bardan tutun.
  • Nefesi içinize çekip, omuzlarınızdan destek alarak kendinizi aşağı sarkıtın.
  • İnebildiğiniz en aşağı noktaya kadar inin.
  • Nefesinizi vererek kendinizi barlardan tutarak yukarı çekin.

11-)Pec Deck Fly:

Göğüs kasları ile birlikte omuz kaslarının da belirginleşmesini sağlayan bir egzersizdir.

Uygulanışı:

  • Kollarınızı makinenin ön kısmında bulunan platforma yerleştirin.
  • Ardından bileklerinizle birlikte kollarınızı da iyice gerin.
  • Nefes alıp iki ayrı minderi ortada birleştirene kadar itin.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.